45~54岁是延缓大脑衰老“末班车” 抓住这10年

你是不是也常这样？话到嘴边突然忘了要说啥，上楼拿东西下楼下就忘了要干嘛，离开家了突然想起好像没锁门……总觉得这是“老了”的正常现象？其实大错特错！大脑的衰老，比你想象中来得更早。最新研究发现，45~54岁是延缓大脑衰老的关键时期。

一项由浙江大学公共卫生学院和美国哈佛大学公共卫生学院的研究团队联合发表的研究表明，抓住45~54岁这十年，对延缓大脑衰老至关重要。研究追踪了近16万人长达30年，结果显示，如果在中年坚持一种叫“得舒饮食”的模式，对大脑的保护作用最强。这种饮食可以降低认知下降的风险，使大脑年龄平均年轻0.76岁，特别是工作记忆能力会年轻1.37岁。

“得舒饮食”强调高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸，少吃坏脂肪（低饱和脂肪酸）。具体来说，建议每天吃6～8份谷薯类食物，其中至少2/3为全谷类食物；多吃白肉少红肉，如鸡鸭肉和鱼虾；每天吃一斤蔬菜，一半以上为深色蔬菜；每天摄取4～5份水果，避免饮用果汁；每日摄入2～3份乳制品；多选择优质脂肪，如橄榄油和坚果。

除了饮食，还有一些小习惯可以帮助延缓大脑衰老。例如，经常进行抗阻运动，每锻炼一年，大脑就能年轻1.4～2.3岁；坚持早点睡觉，进入深睡眠期，大脑才能高效清理代谢废物；日常适当喝茶，有助于减少大脑白质病变；保持良好情绪，负面情绪会改变大脑结构和功能；多参与社交活动，维持大脑认知功能；定期体检，及时发现并控制可能加速脑老化的因素。