“时间贫困”正在悄悄损害你的大脑 如何夺回时间守护健康

你是否也有过这样的经历：下班后只想瘫在沙发上，明明知道应该运动却怎么都动不起来；计划自己下厨做健康餐，但因为“没时间”一次又一次点了外卖；说着“要早睡”，刷手机、处理琐事一晃就过了12点。事后又会陷入深深的自我责怪，觉得是自己不够自律。

其实，这一切可能并不是你的错。《柳叶刀·健康长寿》的一篇新论文提出，很多时候这并非个人的失败，你可能只是陷入了“时间不公”的困境——当我们连维持大脑健康的基本时间都挤不出来时，所谓的“健康生活”根本就是奢望。长期的“时间贫困”正在悄悄损害你的大脑，还会增加患上老年痴呆的风险。

维持大脑健康需要多少“时间成本”？你肯定听过各种各样的健康指南，比如“每周运动150分钟”、“每天睡够8小时”、“多和朋友社交”。然而，绝大多数人都做不到。研究发现，这些关于“大脑健康”的建议都默认了一个前提：人们拥有充足、可控的时间。但对很多人而言，这个前提根本不成立。

一个健康的大脑每天到底需要多少“时间开销”呢？我们可以简单算一下：

- 睡眠时间：权威机构建议，18~64岁的成年人每晚需7~9个小时的睡眠，65岁以上则需7~8小时。长期睡眠不足（小于6小时）会增加患糖尿病、抑郁、心脏病、高血压、中风等疾病的风险。 - 运动时间：世界卫生组织建议，成年人每周应进行150~300分钟的中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动。研究表明，每天约45~60分钟的中到高强度运动与改善认知表现显著相关。 - 饮食时间：吃饭后大脑要大约20分钟左右才能收到“饱了”的信号。如果狼吞虎咽，几分钟就吃完，大脑在收到“饱了”的信号前，可能已经吃下远超身体所需的食物，这不仅容易长胖，还会导致血糖剧烈波动，长期如此会对大脑造成巨大伤害。 - 社交和休闲时间：与人深入交流不仅能锻炼大脑的听力理解、语言表达、情商、记忆提取等能力，还能带来满足感。解决“社交孤立”可以预防世界范围内4%的痴呆症病例。