这份饮食控糖指南请收好 科学饮食降低糖尿病风险

饮食在预防糖尿病中起着关键作用，不合理的饮食习惯会导致血糖波动，增加患病风险。《中国糖尿病防治指南（2024版）》指出，科学的饮食干预能有效降低糖尿病前期人群的发病概率，甚至逆转前期状态。南昌疾控专家为此发布了控糖饮食指南。

日常生活中应控制精制碳水化合物的摄入，增加全谷物的比例。例如，减少白米饭和白面包等精制碳水化合物，用燕麦、糙米和藜麦等全谷物替代三分之一到一半的主食。研究表明，每天摄入50克全谷物可使2型糖尿病的风险降低约15%至23%。

选择蛋白质时，优先考虑深海鱼（每周2-3次）、去皮禽肉、鸡蛋、低脂牛奶和豆制品等优质蛋白。每日摄入量按体重每公斤1.0-1.2克计算。健康人每周红肉摄入不超过500克，特殊人群如老年人、高血脂和糖尿病患者每周摄入100-150克（分2-3次，每次不超过50克），并避免加工肉制品，因为其中的饱和脂肪会加剧胰岛素抵抗。

市民应每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜如菠菜和西蓝花占比超过50%，这些蔬菜中的抗氧化物质有助于改善代谢功能。水果选择苹果和梨等低GI（<55）种类，每天摄入200-350克，在两餐之间食用，避免餐后立即食用导致血糖叠加升高。每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙），避免含糖饮料；烹饪用植物油每日不超过25-30克，优先采用蒸、煮和凉拌等方式，避免油炸和红烧等高糖高油做法。

南昌疾控专家强调，饮食干预是糖尿病预防的基础，也是最易坚持的方法。南昌市正在开展的糖尿病医防融合一体化管理试点项目，为高危人群提供免费血糖检测，涵盖空腹血糖、餐后2小时血糖及糖化血红蛋白等关键指标。该项目还会定期举办控糖饮食科普活动，帮助大家科学控糖，从饮食上守护健康。