晚餐吃不对空腹血糖都“翻车” 稳糖晚餐的黄金法则

11月14日是“联合国糖尿病日”。在这个特殊的日子临近之际，我们想和广大的“糖友”们聊聊一个最关心也最头疼的问题。不少糖友可能都有这样的经历：白天血糖控制得挺好，可一到晚餐后就出现问题，第二天早上一测空腹血糖又超标了。这种情况让人感到无奈。

其实这种情况很常见。晚餐后血糖容易飙升，主要跟夜间代谢变慢、活动量减少以及晚餐吃得不合理有关。今天我们就来聊聊如何通过调整晚餐让餐后血糖更加稳定。

晚餐后血糖容易飙升的原因主要有以下几点： - 胰岛功能疲劳：胰岛β细胞忙活了一整天，到了傍晚工作效率下降，分泌胰岛素的时间可能延迟，效果也不如之前。 - 生理性胰岛素抵抗：到了傍晚，人体会出现生理性的胰岛素抵抗，同样的血糖需要更多的胰岛素才能处理。 - 晚餐习惯不好：晚上容易放松警惕，不知不觉吃多了高升糖食物，比如白米饭、白馒头。有时吃得太晚或太饱，给本已疲惫的胰岛增加负担。 - 晚上活动量少：晚饭后大多数人都是坐着看电视、玩手机，能量消耗少，血糖自然容易堆积。

解决思路很清楚：减轻胰岛负担、让糖分吸收慢一点、增加能量消耗。

稳糖晚餐的“黄金法则”在于进食顺序：“汤-菜-肉-主食”。

先喝一碗清淡的汤，如蔬菜汤或蛋花汤，这样可以占据一部分胃的空间，增加饱腹感，后面就不会吃得太快太多。接着大量吃绿叶蔬菜，像菠菜、西兰花等，这些蔬菜富含膳食纤维，能让后面的糖分吸收得慢一些。然后选择鱼、虾、去皮鸡肉、豆腐等优质蛋白，蛋白质消化得慢，饱腹感持续时间长，对血糖影响小。最后再吃主食，这时肚子已经半饱，主食自然就吃得少了，在纤维和蛋白质的“包围”下，主食里的碳水化合物会被慢慢吸收，血糖不会突然飙升。