调整进餐顺序或有助控血糖 先菜后饭更健康

你们每餐的第一口食物通常会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？其实，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序不仅能让我们在饱腹的同时收获许多健康益处。

研究表明，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖。糖尿病患者应调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有利于短期和长期血糖控制。

调整进餐顺序的好处不仅限于控血糖，还能帮助减重。食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，从而减少食物摄入。蔬菜大多需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪吸收，对减肥有帮助。

如果餐后血糖较高，身体会释放大量胰岛素来工作，过多的胰岛素会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，增加肥胖风险。而餐后血糖平稳时，身体不容易囤积脂肪，更有利于减肥和控制体重。

建议的饮食顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样可以实现热量最小化，饱腹感最大化。具体来说，每餐应吃够1~2拳头的做熟蔬菜，多选深色蔬菜如油菜、小白菜、西兰花、胡萝卜、南瓜、西红柿等。蛋白质食物建议吃够约1拳头，选择豆制品、鱼虾、禽肉类，少选红肉，尽量不吃高脂肪的肥肉。烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，保持清淡饮食。主食方面，一般人群每餐吃1~2碗米饭足够，尽量多样化，不要只吃精米白面，可以选择燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等。

改变进餐顺序容易执行，也更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭，可以尝试以下两种方法：第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭地吃；第二种，事先预留一小部分蔬菜和肉类，其余的按先蔬菜再肉类的方法进食完成后，再将预留的食物和米饭一起吃。